Az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ketogén diéta az utóbbi időben igen népszerűvé vált. Az interneten és a médiában úgy beszélnek róla, mint a fogyás és az általános egészségi állapot javításának hatékony eszközéről. Ennek az etetési elvnek az ötlete nem új, és az 1920-as években használták epilepsziás gyermekeknél.
A cikk bemutatja az orvosok véleményét és véleményét a keto diétáról, mint a fogyás módjáról. Ezek angliai és amerikai táplálkozási szakértők - Sophie Medlin, Emma Thornton és Priya Tew. Mennyire hatékony a módszer és mennyire lehet veszélyes, milyen korlátai és ellenjavallatai lehetnek - olvass tovább.
A ketogén módszernek nincs hiánya a népszerűségből és a hírességek támogatásából. A Jersey Shore sztárja, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian és Halle Berry mind a keto diéta hívei. De még azok az emberek sem lehetnek képzett táplálkozási szakemberek, akik sikeresen befolyásolják egészségüket és jólétüket. "A táplálkozási tanácsok rendkívül szabályozatlanok, különösen az interneten" - mondja Sophie Medlin táplálkozási szakértő.
A #keto jelenleg körülbelül 14 millió címkét tartalmaz az Instagramon.
Ha keto-diétát követ, az a cél, hogy „ketózis” állapotba kerüljön. Megkérdezzük a szakembereket, hogy mi az a ketózis, megéri-e a fáradságot, biztonságos-e.
Mit eszel a keto diéta alatt?
A szervezet a leginkább elérhető energiaforrást használja. Általában glükóz (cukor), amelyet szénhidrátokból alakítanak át. Ha erősen korlátozza a szénhidrátbevitelt, és zsírral helyettesíti, akkor szervezete végül kénytelen lesz az élelmiszerekből vagy a saját raktáraiból származó zsírt felhasználni energia helyett. Ezt a folyamatot "ketózisnak" nevezik. "Lényegében az Atkins-diéta, amelyet újracsomagoltak és átneveztek" - mondja Medlin.
*Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet Robert Coleman Atkins amerikai kardiológus dolgozta ki a múlt század 70-es éveiben.
"A legtöbb ember, aki "keto"-nak nevezi étrendjét, egyszerűen alacsony vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát eszik" - folytatja. "Az, hogy a szénhidrátokat milyen mértékben kell korlátozni ahhoz, hogy ketózisban legyen, egyénenként változó." Klinikai vagy terápiás környezetben, például epilepsziás gyermekek esetében az étrendet kifejezetten az egyes gyermekek számára alakítják ki. A betegeknek orvosi támogatást és felügyeletet is biztosítanak. A keto diétát egyedül alkalmazó személy mindezt megfosztja, és fennáll az egészsége károsodásának veszélye. Ráadásul nem mindig ellenjavallatokkal kell számolniuk."
Milyen termékek engedélyezettek
A módszer követői alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételek fogyasztását javasolják: avokádó, hús, hal, tojás, sajt, tejszín, vaj, dió és magvak.
De nem kell minden összetevőnek magas zsírtartalmúnak lennie – például leveles zöldségek és bogyók ajánlottak. Szükségesek a szervezet rostokkal való ellátásához. Kerülje, vagy legalábbis nagyon korlátozza a búza és egyéb gabonafélék, a burgonya, a kukorica, a hüvelyesek, a tej, a legtöbb gyümölcs és a cukor fogyasztását.
A ketogén diétáról szóló 2019-es dokumentum szerint a ketózis kiváltására naponta maximum 20-50 gramm szénhidrát fogyasztható egy napi 2000 kalóriát elfogyasztó személy számára.
Annak megértéséhez, hogy ez sok vagy kevés, íme egy egyszerű példa: egy banán körülbelül 20 g, egy egyszerű bagel pedig 44 g szénhidrátot tartalmaz. A fehérjét is általában mértékkel fogyasztják, mivel serkentheti a glükóztermelést és megszakíthatja a ketózist.
Kerülje a Dirty Keto-t
A keto diétának van néhány szabálya a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásával kapcsolatban, és az úgynevezett „piszkos keto” magában foglalhatja a szalonnát és a vajban sült kolbászt. Ez technikailag megfelel a ketogén diéta kritériumainak, de hosszú távon biztosan nem lesz egészséges. Sophie Medlin szerint az egészséges táplálkozási irányelveket mindig be kell tartani, még akkor is, ha korlátozza a szénhidrátokat, és függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ. A táplálkozási szakember úgy véli, hogy a keto diéta másik veszélye, hogy a szénhidráttól megfosztott emberek ezt a hiányt káros élelmiszerekkel kezdik „felfalni”.
A keto diéta segít a fogyásban?
Kutatások kimutatták, hogy a ketogén diéta gyors fogyást okozhat, részben a vízvesztés, de némi zsírvesztés miatt is. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos kutatások áttekintése szerint azonban „ez a súlycsökkentő hatás egy év elteltével minden más diétás megközelítéshez hasonlóvá válik” (Journal of the American Medical Association, 2019).
A ketogén táplálkozás előnyei egy egyszerű elven alapulnak: „Ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit eléget, az fogyáshoz vezet.” Átlagosan egy normál étrend mellett az energiánk közel 50 százalékát szénhidrátokból nyerjük. "Ezt legalább a felére csökkenteni csökkentheti az általános kalóriabevitelt, még akkor is, ha azt részben zsír helyettesíti" - mondja Medlin. Általában az ember gyorsabban tölti fel a zsírokat, mint a szénhidrátokat, és csökken az étvágya. 1 gramm zsír 2,25-ször több kalóriát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát. De egy átlagos ember zsíros diétán több mint 2,25-szörösére csökkenti az adagot, így kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Az „egyél úgy, mint én, hogy úgy nézz ki, mint én” ideológiája téves. „Mindannyian eltérő genetikával és életmóddal rendelkezünk, ami azt jelenti, hogy nem feltétlenül nézünk ki egyformán” – mondja Medlin. "A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás szempontjából az a legjobb diéta, amelyet elég sokáig lehet követni ahhoz, hogy hosszú távon csökkentse a felesleges zsírszövet mennyiségét."
Nem fogod tudni hosszú távon ragaszkodni a keto diétához. Medlin megemlít néhány kísérőtünetet is, amelyeket a "keto influenza" néven ismernek (beleértve a fejfájást, hányingert, székrekedést, fáradtságot és alvászavarokat), amelyek kialakulása gyakran két-hét napig tart. Ezen túlmenően az étkezés költségei magasabbak az átlagosnál: Íme a lehetséges okok, amelyek miatt az emberek nehezen tartják be ezeket az étrendi irányelveket.
"A keto diétát bizonyos terápiás helyzetekben alkalmazzák, és nem a tömeges fogyókúrás piacra szánják" - mondja Priya Tew táplálkozási szakértő. "A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a normál táplálkozásban. És bár csökkentése elősegítheti a fogyást, nem csökkentheti bevitelét nagyon alacsony szintre egészségügyi következmények nélkül."
Biztonságos a keto diéta?
"A ketogén diétákat vizsgáló tanulmányok többsége hat hónaptól egy évig terjedően követi a résztvevőket" - mondja Emma Thornton táplálkozási szakértő - "így a hosszú távú hatások... nem teljesen egyértelműek."
Sophie Medlin szerint az egészségügyi kockázatok az elfogyasztott étel típusától is függenek. A magas telített zsírtartalmú egészségtelen ételek fogyasztása növelheti az egészségügyi kockázatokat, például a szívbetegségeket és a stroke-ot.
A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek gyakran magas rosttartalmúak is, ami fontos az egészséges bélmikrobióma szempontjából. Medlin azt tanácsolja mindenkinek, aki alacsony szénhidráttartalmú diétát tart, hogy győződjön meg arról, hogy elegendő rostban gazdag ételt fogyaszt leveles zöldekből, brokkoliból, karfiolból, lenmagból, diófélékből, kókuszból és avokádóból.
A keto diéta korlátozza a keményítőtartalmú zöldségek, például a sárgarépa, az édesburgonya, a paszternák, a sütőtök és a tök mennyiségét, és sok gyümölcsöt kiiktat az étrendből. Ez korlátozhatja az élelmiszerekből származó tápanyagok, vitaminok és fitokemikáliák (növényi energia) mennyiségét és változatosságát, különösen akkor, ha teljesen eltávolítja őket, nem pedig helyettesíti.
Azoknál az embereknél, akik korlátozzák szénhidrátbevitelüket és zsíros ételeket esznek, kialakulhat a „keto influenza”. Nagyon kevés orvosi kutatás foglalkozik ezzel a kérdéssel, de több ezer személyes tanúvallomás létezik. Az sem világos, hogy ez csak ketogén diéta esetén fordul elő, vagy más korlátozó diéták is okozhatják.
Ellenjavallatok
Ha bármilyen gyógyszert szed, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, a keto diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy dietetikusával. Néhány ember számára a keto diéta még gondos megfigyelés mellett is káros lehet.
Számos olyan eset van, amikor a ketogén táplálkozás teljesen ellenjavallt:
- Terhesség.
- Szoptatási időszak.
- Növekedési időszak (legfeljebb 18 év).
- Májbetegségek.
- Emésztőrendszeri betegségek.
- A szív- és érrendszer betegségei.
- Diabetes mellitus.
Lehetséges mellékhatások
- Ketoacidózis alakulhat ki. Ez egy olyan állapot, amelyet a szénhidrát-anyagcsere megsértése okoz. A gyomor-bél traktus zavarai, hányás kíséri. Súlyos esetekben kómához vezethet.
- Csökkentett vérnyomás.
- Tachycardia (gyors szívverés).
- A székrekedés az elégtelen rostbevitel miatt következik be.
- Émelygés.
- Izomgörcsök a nélkülözhetetlen mikroelemek hiánya miatt.
A fogyás alternatív módjai
"Javaslom, ellenőrizze, hogy az adagok mérete megfelelő-e, esetleg csökkentse kissé, és növelje a zöldségbevitelt" - mondja Priya Tew. Nem javasolja, hogy a szénhidrátot az étrended egynegyedénél kevesebbre csökkentsd.
„A kis lépések nagy változást hoznak” – mondja Emma Thornton. Azt javasolja, hogy a semmiből főzzön otthon, és a friss alapanyagokkal kapcsolatos ismereteinek bővítése jó kiindulópont. Azt is mondja, hogy más magas zsír- és szénhidráttartalmú étrendek, mint például a népszerű mediterrán diéta, előnyösek lehetnek, amennyiben sok halat, dióféléket, magvakat és egyéb egészséges zsírokban és zöldségekben gazdag ételeket tartalmaznak.
Medlin szerint a fogyás kezelésének kulcsa annak megértése, hogy "miért eszel, nem pedig azt, hogy mit eszel". A stressz, a rossz alvás és az irreális és hatástalan étrend-választás a fő okok közé tartozik, amelyek miatt az emberek abbahagyják a fogyókúrás diétákat. Ez a mélyreható áttekintés a leghatékonyabb stratégiát kínálja a hosszú távú fogyáshoz és az általános egészséghez – egy egészséges táplálkozási tervet, amely összhangban van étkezési szokásaival és életmódjával. "Nagyon fontos, hogy ne verje meg magát, mert nem ehet valamilyen süteményt vagy más kedvenc ételt. A puha, hosszú távú diéták lehetővé teszik, hogy ezt időről időre megtegye" - zárja Medlin.