Hogyan kezdjük el a Dukan diétát?

Sokan ismerik a Dukan diétát a 70-es évek óta. Ez volt az egyik első alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely jól működött a gyakorlatban, és tetszett az embereknek. Az pedig különösen tetszett, hogy az étrendet bármilyen súlyhoz igazítják. Ezért először ki kell számítania a BMI-jét, és meg kell találnia, hogy milyen súly lenne ideális az Ön számára. A Dukan diéta egyes fázisainak időtartama ettől függ.

Ez a diéta azért jó, mert a Dukan diéta utolsó fázisa megszilárdítja az eredményeket és felkészíti a szervezetet a normál táplálkozásra való átállásra. De ne vedd természetesnek ezt a tényt. Még egy ilyen jól átgondolt diéta után is visszahozhatod a leadott kilókat, ha nem figyelsz az étrendedre.

A Dukan diéta sajnos nem alkalmas vegánoknak. E diéta alatt nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztania. A növényi fehérjeforrások nem oldják meg ezt a problémát – továbbra is tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek tilos az étrendben. De a vegetáriánusok továbbra is kipróbálhatják a Dukan diétát a fogyás érdekében.

A Dukan diéta fázisai és alapelvei

A Dukan diéta egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely szakaszokra oszlik. Alkotója úgy vélte, hogy az ember különösebb korlátozások nélkül fogyhat, ha megfigyeli a KBZHU bizonyos arányát. Először a lehető legtöbb fehérjét kell fogyasztania, de a szénhidrát tilos. De fázisról fázisra haladva fokozatosan növeli a szénhidrátok százalékos arányát és csökkenti a fehérjéket. Az, hogy mennyi ideig tartanak az egyes fázisok, a súlyodtól függ. Az alábbi táblázatban láthatja a diéta időtartamának és a leadni kívánt plusz kilók hozzávetőleges arányát. És hogy megtudja ideális súlyát és hány kilót kell leadnia, számítsa ki a BMI-jét.

A Dukan-diéta során meghibásodások is előfordulhatnak. És ez a szervezet teljesen normális reakciója a korlátozásokra. Ebben az esetben nem kell pánikba esni és elfelejteni a diétát. A táplálkozás eltérésére azonnal reagálni kell. Először is, ha megeszel egy szelet tortát vagy egy csomag chipset, akkor itt kell megállnod. Sokan továbbra is olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nem alkalmasak Dukan számára, ami negatívan befolyásolja az eredményeket. Ha az első fázisban, a támadásban kudarcot vall, akkor már csak egy-két napot kell hozzáadnia a határidőhöz. Minden más fázisban meghibásodás után érdemes fehérjeböjt napot tartani.

Dukan támadás

A Dukan diéta „támadási” fázisa a legfontosabb. A diétát helyesen kell elkezdenie, különben az eredmények hiánya elpusztítja az alapelvek követésére irányuló vágyat. Készüljön fel arra, hogy a támadás során sok fehérjetartalmú ételt egyen. De a szénhidrátokat teljesen ki kell iktatni.

A támadás a Dukan-diéta legrövidebb szakasza. Kifejezetten a fogyást célozza. Ezért meglehetősen szigorú, ez volt az oka rövid távú tartózkodásának. A fehérje diétát nem lehet sokáig folytatni, különben bél- vagy veseproblémákhoz vezethet.

A Dukan-diéta a következő ételeket teszi lehetővé a támadás során:

• Hús: marha, nyúl, csirke, pulyka, sovány sonka;
• Mindenféle hal (beleértve a zsíros, omega-3-ban gazdag) és a tenger gyümölcseit;
• Tojás;
• Tejtermékek: natúr joghurt, túró, sovány tej, alacsony zsírtartalmú túró;
• Zabkorpa - legfeljebb 1,5 evőkanál. l naponta;
• Cukorpótló kalória nélkül: szintetikus és természetes is megengedett;

Ezek a termékek a korpa kivételével korlátozás nélkül fogyaszthatók. Bármilyen ételt elkészíthet az engedélyezett termékekből, és bármikor elfogyaszthatja. Az adagokat azonban még kissé ellenőrizni kell. Ha túl magas a kalóriabeviteled, akkor az étrendeddel ellentétes hatást fogsz tapasztalni. De másrészt jobb, ha nem éhezik szándékosan, hogy elkerülje a meghibásodásokat.

Annak érdekében, hogy az étrend ne legyen nyájas, megengedett a fűszerek, citromhéj, fokhagyma, hagyma, ecet és mustár hozzáadása.

A fehérjediéta kicsit unalmas lehet, ezért érdemes diverzifikálni az étrendet Dukan ételekkel. Még kedvenc puding vagy szelet receptjét is megváltoztathatja, ha egyszerűen lecseréli az ételeket zsírszegényre, és elhagyja a tiltottakat. A korpa pedig a liszt helyettesítésére használható.

Dukan reggelihez készíthet magának omlettet zsírszegény sajttal, korpás palacsintával, túrós joghurttal vagy szeletelt sajttal és hússal. Ebédre sovány marhahús, pulyka vagy csirke fűszerekkel és fűszernövényekkel, kekszek sajttal vagy halakkal alkalmasak. Vacsora opcióként választhat tintahal salátát tojással, tenger gyümölcseivel vagy szeletekkel.

Alternatív vagy körutazás

A Dukan-diéta „körutazás” szakaszában ragaszkodsz a támadó diétához, de elkezdesz hozzáadni zöldségeket az étrendedhez. Időtartamát 1 kg súlyfelesleg arányában határozzák meg 6 napig. Vagyis ha a diéta kezdetén 10 kg fogyást tervezel, akkor a Dukan körút 60 napig tart. Paradicsom, uborka, spenót, zöldbab, káposzta, kaliforniai paprika, gomba, spárga, kapor, padlizsán és cukkini megengedett. De a burgonya, a kukorica, a borsó, a bab és az avokádó szigorúan tilos, bár ezek is zöldségek. Ne feledkezzünk meg a korpáról – 2 evőkanál naponta.

A hajóút során felszedhet néhány kilót, de ne ijedjen meg. A fehérjetámadás során nemcsak felesleges zsírt veszítesz, hanem vizet is. A zöldségek étrendbe való beillesztésével a szervezet helyreállítja a folyadékegyensúlyt a szervezetben. Ezért csak vizet látsz a skálán. De ha megméri, látni fogja, hogy nincs plusz centiméter az oldalakon.

Az Alternation vagy Dukan körút csak a fehérjenapok és a zöldségek megengedett napjainak kombinációját foglalja magában. Különféle programok vannak erre a váltakozásra. 5/5 (5 nap fehérje és 5 nap fehérje zöldségekkel), 7/7, 5/2 és 1/1 közül választhat. De kitalálhatod a saját terved. Minden attól függ, mi a kényelmesebb az Ön számára.

Konszolidáció

Erre a részre csak azután térjen át, hogy a súlyfelesleg már eltűnt. A „konszolidációs” szakasz fő célja a nevéből ered: megszilárdítja az eredményt. Ezen a ponton a menü sokkal változatosabbá válik. Most már ehetsz magasabb kalória- és szénhidráttartalmú ételeket. A rögzítés két egyenlő részre oszlik, időtartamuk a kiválasztott súlyprogramtól függ.

A teljes „konszolidációs” fázis alatt napi egy adag gyümölcsöt fogyaszthat. A Dukan böjt legjobb gyümölcsei az alma, a dinnye, a grapefruit, a kivi, az őszibarack, a mangó, a nektarin és a körte. A szénhidráttartalmú banán, cseresznye, cseresznye és szőlő azonban továbbra is tilos. Kenyér (legfeljebb két darab naponta) és kemény sajt (legfeljebb 40 g) megengedett. Hozzáadhat zsírosabb húsokat, például sertéshúst az étrendjéhez. Ez nem csak egy karaj, hanem pár darab szalonna is lehet.

A konszolidáció időtartamának kiszámításához meg kell szoroznia a diéta kezdeti súlyfeleslegét 10-zel. Vagyis ha 10 kiló fogyását tervezte, a konszolidációnak 100 napig kell tartania.

Ne felejtsen el hozzáadni 2 evőkanál korpát a napi étrendhez.

A konszolidáció első felében a diéta tésztaféléket, gabonaféléket (rizs, kuszkusz, hajdina és zabpehely) és burgonyát tartalmaz. De ezt fokozatosan kell megtennie, és legfeljebb 250 grammos adaggal kell kezdenie. Hetente egyszer megengedhet magának ilyen ebédet vagy vacsorát. A fázis második felében ezek a szénhidráttartalmú ételek heti 2 alkalommal fogyaszthatók.

A konszolidáció során hetente egyszer adhatsz magadnak egy pihenőnapot az étrendből. De ez nem jelenti azt, hogy futhat egy hamburgerért és egy pizzáért. Az étrended nem térhet el nagyon az étrenditől, de egy kis adag tiltott ételből és egy pohár bor megengedett. Ez segít abban, hogy helyesen tartsa étrendjét.

Ne feledkezz meg hetente egyszer egy fehérjenapról. Ez szükséges a súlyszabályozáshoz. Egy ilyen böjti nap nélkül fennáll a veszélye, hogy több kilogramm visszahízik.

Stabilizálás

A stabilizálás a Dukan diéta utolsó fázisa a fogyás érdekében. Az eredmény végső konszolidációjára összpontosít. De ez már nem diéta – ez már egészséges életmód. A Dukan stabilizálás során minden kedvenc ételét elfogyaszthatja, de bizonyos szabályokat be kell tartania:

• Töltsön minden héten egy böjtnapot mókusokkal.
• Adjunk hozzá naponta 3 evőkanál. l. zabkorpa étkezésre.
• Gyakoroljon körülbelül napi 20 percet.
• Egyél intuitív módon, és kerüld a túlevést.
• Igyál legalább 1,5 liter vizet naponta.

Engedélyezett italok minden fázisban

Az első három Dukan-fázisban – támadás, hajókázás és konszolidáció – kerülnie kell minden magas kalóriatartalmú italt. Tea és kávé csak cukor nélkül megengedett. De ha édes italokhoz szokott, adhat hozzá kalóriamentes édesítőszert. De adhatunk hozzá sovány tejet. A hozzáadott cukor nélküli szóda is megengedett. És persze ne feledkezzünk meg a vízről sem.

A Dukan diéta alatt le kell mondani az alkoholról. Csak a konszolidációs szakaszban megengedett, de legfeljebb egy pohár bor hetente egyszer.

Sport a Dukan diéta alatt

Szinte minden diétában az edzésé a főszerep. A Dukan-diéta sem kivétel. Ha nem csak vékony, de tónusos testre is vágysz, akkor legalább napi fél órát szánj a mozgásra. De ha valamilyen okból nem tud sportolni, akkor sokat kell sétálnia, és meg kell tagadnia a liftet. Ingyenes, nem igényel sok időt, és ami a legfontosabb, kalóriát égetsz, és megedzed az izmaidat.

Ha mégis úgy dönt, hogy edzőterembe megy, akkor részesítse előnyben a kardioedzést. De az erőseket minimálisra kell csökkenteni. Az izomnövekedésnek köszönhetően méretet szerezhet, ami a fehérje diéta során történik. Ennek eredményeként nem látja az eredményeket, és abbahagyja a diétát.

Mit mondanak az orvosok és a táplálkozási szakemberek a Dukan diétáról?

A Dukan diéta fő előnye természetesen a fogyás lesz. Különlegessége azonban az, hogy felkészíti a szervezetet a normál étrendre való átállásra súlygyarapodás nélkül. Ezért tart ilyen sokáig a diéta. A diéta további előnyei a következők voltak:

• Könnyű tervezés. A Dukan diéta csak tiltott és engedélyezett élelmiszereket tartalmaz. És te döntöd el, mit főzz ebédre. Pszichológiai oldalra is pozitív hatással van. Nem kell minden nap szigorú menüt betartani, így kevesebb lesz a meghibásodás.
• Javult a bőr állapota. Sok embernél pont a helytelen táplálkozás miatt alakulnak ki kiütések, különösen az édességek és a gyorséttermek miatt. Látni fogja, hogyan tisztul és ragyog a bőre a diéta első heteiben.
• Gyors eredmények. Az első fázisban, a támadásban fogsz leadni a legtöbb kilót. Ez nagyon motiváló a diéta további folytatására, mert a gyakorlatban látja a hatékonyságát.

Tanulmányt végeztek az alacsony szénhidráttartalmú diéták emberi egészségre gyakorolt hatásairól. Az egyik legújabb felfedezés pedig a vérnyomás, a vércukorszint és a trigliceridek csökkentésének ténye volt. Ez a tendencia azonban csak nőknél igazolódott, ahol a Dukan-diéta nem hozott hasonló eredményeket a férfiaknál.

Egy másik kísérlet bebizonyította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatással vannak az éhségünkre. A tesztek azt mutatták, hogy akik ezt a diétát követték, alacsonyabb volt a ghrelin szintje. Ez egy enzim, amely felelős az emberi étvágyért. Ez azt jelenti, hogy a Dukan diéta során az étrendben lévő magas fehérjetartalom miatt megszűnik az állandó éhségérzet.

De ha fennáll a vesekő kialakulásának kockázata, akkor a Dukan-diéta nem az Ön számára való. A magas fehérjetartalom csak ronthat a helyzeten.

Felkészülés a Dukan diétára

Ha határozottan úgy döntött, hogy a Dukan diéta megfelelő az Ön számára, akkor nem kell azonnal változtatnia az étrendjén. A felkészüléshez néhány dolgot meg kell tennie az út során.

1. Olvassa el az összes szabályt. Ez a legfontosabb a Dukan-diéta megkezdésekor. Ha helytelenül adja meg az engedélyezett élelmiszerek listáját, akkor az étrendnek egyszerűen nem lesz hatása. Hogy ne tanulja meg ezt a listát, egyszerűen ragassza fel a hűtőszekrényére.
2. Szabaduljon meg a felesleges termékektől. Ahhoz, hogy megszabaduljon a kísértésektől, és megvédje magát a visszaesésektől, először fejezze be vagy szabaduljon meg a tiltott ételektől. A szigorú fehérjediétát nagyon nehéz betartani, ha csokoládé és chips van a konyhában.
3. Keresse meg a korpát. A zabkorpa nélkülözhetetlen a Dukan diétában. Ráadásul nagyon sokféle ételt készíthetsz velük. És ez jelentősen diverzifikálja az étrendjét.
4. Számítsa ki az összes fázis időzítését. Gondosan számolja ki az egyes fázisok időzítését. Attól függenek, hogy hány kilót szeretnél leadni.

Foglaljuk össze

A Dukan diéta a fogyáshoz nem a leggyorsabb, de nagyon hatékony. Készülj fel arra, hogy néhány hónapig le kell mondanod kedvenc ételeidről. És ha nem áll készen erre, akkor ne kezdjen diétába. Sokan egy roham után azonnal abbahagyják a Dukan diétát, mert már elértek egy bizonyos eredményt. De ez általában egy sor leadott kilóval végződik. Ezért érdemes többször is gondolkodni, mielőtt ilyen diétát kezdenénk.