A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges táplálkozás a fogyás és a stabil és hosszú távú eredmények sarokkövei. A hatékony fogyás érdekében felül kell vizsgálnia napi étrendjét, be kell tartania az étrendet, kellően pihennie kell és több fizikai aktivitást kell mutatnia. A szigorú diéták és a szokásos ételek hirtelen elutasítása gyors eredményt hozhat, de a böjtölés egészségkárosító hatása nagyobb lesz, mint a kilók leadásának öröme. Amellett, hogy rossz közérzete és hangulata, állandó éhségrohamai és bűntudata van a hűtőszekrényhez való éjszakai kirándulások miatt, rövid távú fogyás is lesz. Az elvesztett kilók és centik vissza fognak térni, esetleg nagyobb számban. A kalóriadeficitben szenvedő szervezet védekező mechanizmust kapcsol be, és a korábbinál nagyobb mennyiségben halmoz fel zsírtartalékokat. Sőt, az ilyen diéták kiszáradást és az izomszövet csökkenését okozhatják, ami megereszkedett és petyhüdt bőrt, izomgyengeséget és korai ráncokat eredményezhet. Következésképpen számos böjtön vagy az étrend jelentős csökkentésén alapuló diéta nem vezet hatékony fogyáshoz, és nem ad tartós eredményt. A megfelelő fogyás érdekében másképp kell cselekednie, és mindenekelőtt egy hozzáértő és hosszú távú fogyókúra programot kell kidolgoznia.
Helyes fogyókúra és diéta program
A megfelelő fogyás időigényes folyamat. A túlsúlynak hosszú időre el kell tűnnie, ideális esetben örökre. Ezért hosszú harcra kell hangolódnia a testzsírral. A súlyt fokozatosan kell csökkenteni, legfeljebb 1, 5-2 kg-ot. Hétben. Ha szigorítja a fogyás feltételeit, ez ellenkező eredményhez vezet, a mérlegen lévő nyíl felfelé kúszik, és az erőfeszítések kárba vesznek.
A fogyást a kiegyensúlyozott étrend kialakításával kell kezdeni, amely tartalmazza a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat és tápanyagokat. Ugyanakkor az étrend kalóriatartalma nem provokálhatja a zsírfelhalmozódást. A megfelelő fogyás érdekében olyan étrend megfelelő, amelyben gyakran (naponta 5-6 alkalommal), de kis adagokban fogyasztanak ételt. Ha a munkája nem kapcsolódik nagy fizikai aktivitáshoz, és különböző okok miatt nem tud sportolni, akkor jelentősen csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt.
Ne feledje – a hatékony fogyás érdekében a szervezetnek több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit a táplálékból kap. Először is le kell mondania a zsíros és magas kalóriatartalmú ételekről. Ha nagyon nehéz teljesen elhagyni a szokásos és kedvenc ételeket, akkor helyettesítheti a termékeket: például a sertéshúst helyettesítheti borjú- vagy csirkehússal, az édességeket pedig gyümölcsökkel. Lehetetlen teljesen elhagyni a zsírokat tartalmazó termékeket - ez hiányukhoz és anyagcserezavarokhoz vezet a szervezetben. Mivel a zsír szükséges a szervezet teljes működéséhez, naponta legalább 30-40 g fogyasztása szükséges, a szükséges zsírmennyiséget tejtermékek és növényi olajok étrendbe való beiktatásával érheti el.
Kiegyensúlyozott étrend a megfelelő fogyáshoz:
- Friss zöldségek, gyümölcsök és fűszernövények a napi étrend felét teszik ki. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják a szervezetet. A rostok segítik a belek tisztítását és normalizálják az emésztést, fokozzák az anyagcserét. Az alacsony kalóriatartalom lehetővé teszi a növényi élelmiszerek olyan mennyiségben történő fogyasztását, amely elegendő a teltségérzet megteremtéséhez.
- Az étrend negyedének magas fehérjetartalmú élelmiszereknek kell lennie. A sovány hús és hal, a tojás és bizonyos típusú hüvelyesek (bab, szójabab) biztosítják a szervezet számára a sejtépítéshez szükséges fehérjemennyiséget.
- Az étrend másik negyedét lassú (összetett) szénhidrátban gazdag ételeknek kell tartalmazniuk. A szervezetnek energiára van szüksége, amit a szénhidrátokból nyer. Az étrendnek tartalmaznia kell gabonaféléket, teljes kiőrlésű tésztát, gombát, zöldséget és gyümölcsöt.
A megfelelő fogyás megköveteli az élelmiszerekből származó kalóriák egész napos nyomon követését. Az étrendi napló vagy napló segít a nyilvántartások vezetésében, a szükséges számítások elvégzésében és az eredmények rögzítésében.
Hozzávetőleges napi menü a hatékony fogyáshoz
A javasolt napi táplálékadag 5 étkezésre készült. Diétás orientációja ellenére az ételek és termékek változatossá teszik étrendjét, kényelmessé teszik a fogyást.
1. fogadás
- Zabpehely tejben mazsolával és mézzel.
- Kefir vagy tejsavó.
- Alma.
- Kávé tejjel és cukorral.
2. fogadás
- Három főtt tojás.
- Sovány hús (borjúhús, csirke).
- Sajt.
- Saláta.
3. fogadás
- Csirkemell - főtt vagy párolt.
- Párolt zöldségek.
- Narancssárga.
4. fogadás
- Főtt vagy párolt hal.
- Brokkoli.
- Karfiol.
- Alma.
5. fogadás
- Túró (zsírmentes).
- Földimogyoró.
- Mazsola.
- Fél nagy grapefruit.
A javasolt étrendet úgy alakították ki, hogy diverzifikálja az étrendet, kényelmessé tegye a hatékony fogyást, megelőzze az éhségrohamokat és a meghibásodásokat. A kis adagok és az étkezések gyakorisága lehetővé teszi a vitaminok és elemek gyors felszívódását, és teltségérzetet kelt. Ha este éhesnek érzi magát, ehet sárgarépát. A termék hosszú rágása és alacsony kalóriatartalma segít megbirkózni az éhségérzettel.
Hasznos tippek a fogyáshoz és az egészséghez
A megfelelő fogyáshoz sok víz ivása szükséges, hogy helyreállítsa a folyadék egyensúlyát a szervezetben. Naponta legalább 2, 5 liter víz fogyasztása javasolt. Ez megtisztítja a testet a méreganyagoktól és a káros anyagoktól.
A napi vízszükségletet egy egyszerű képlettel lehet kiszámítani: egyenként 30 ml. a súlyod minden kilogrammjára. Sőt, csak az ivóvizet vagy a teát kell számolni. Az összes többi folyadékot (leves, tej vagy gyümölcslevek) nem számítjuk be. Minden étkezés előtt és után tanácsos 200 ml vizet inni. Ez segíti az emésztést és felgyorsítja a szervezet anyagcsere-folyamatait.
Jelentősen növeli a fogyás hatékonyságát sportolással. A rendszeres edzés aktívan égeti a kalóriákat, növeli az izomtónust és erősíti a testet. A hatékony fogyáshoz idő kell és elkötelezettség az önfejlesztés iránt. Erőfeszítései azonban nem lesznek hiábavalók - nemcsak a súlyt csökkenti, hanem az alakját is korrigálja.