A túlsúly nagyon komoly probléma, amely negatív hatással van az emberi szervezetre. Nemcsak a megjelenésre, hanem az egészségre is hatással van, nem teszi lehetővé, hogy az elhízott emberek normálisan létezzenek a társadalomban, építsék személyes életüket és űzzék kedvenc sportjaikat. A túlsúly problémája különösen szembetűnő a sportolók, a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők és a cukorbetegek számára. Az átlagember nem mentes a túlsúlytól, ezért nagyon fontos tudni, hogy mennyit lehet leadni egy hónap alatt, és mit kell ehhez tenni.
Mennyit lehet fogyni egy hónap alatt
Sokan érdeklődnek, hogy 1 hónap alatt hány kg-ot lehet fogyni. Erre a kérdésre nincs határozott válasz - a leadott kilogrammok száma attól függ, hogy a következő módszerek közül melyiket választották a túlsúly csökkentésére:
Hogyan lehet gyorsan fogyni
- Fogyás fizikai aktivitás nélkül vegetáriánus étrend mellett - a hús ilyen teljes elutasítása, és csak zöldségek és gyümölcsök fogyasztása lehetővé teszi, hogy heti 2-3 kg-ot fogyjon, ami a hónap végén a súlycsökkenéshez vezet. 10-15 kg.
- Fehérje diéta fizikai aktivitással - ez a rövid, 7 napos diéta, szükségszerűen fizikai aktivitással kombinálva, beleértve a napi 5-6 étkezést magas fehérjetartalmú ételekkel, zöldségsalátákkal, friss gyümölcsökkel, lehetővé teszi akár 7-10 kg felesleg elvesztését. súly. Ennek a diétának az a jellemzője, hogy egy hétnél tovább nem használható.
- Napi félórás kocogás - ha minden nap legalább 30 percet futsz, ez napi 40-50 g zsír elégetéséhez vezet, ez havi 1-1, 5 kg. Ez a fogyókúrás módszer azoknak való, akiknek csak néhány feleslegük van, és nem akarják diétával és edzőterembe járással terhelni magukat.
- Nagyszerű fizikai aktivitás, kiegyensúlyozott étrend mellett - normál napi háromszori étkezéssel és rendszeres edzéssel (heti 2-3 alkalommal) akár 1, 5-2 kg zsírt éget el havonta. Ugyanakkor a liszttermékeket, szénsavas és alkoholos italokat ki kell zárni az étrendből.
Fontos!Fogyás csak túlsúlyos és 25-nél nagyobb testtömeg-indexű emberek számára szükséges. Mások számára egy ilyen eljárás súlyos egészségkárosodást okoz, az emésztőrendszer, a húgyúti, a szív- és érrendszer működési zavarait, valamint a pszicho- egy személy érzelmi állapota. A legsúlyosabb esetekben egy normál testsúlyú ember zsírégetése izomvesztést és alultápláltságot okozhat.
Lehetséges 14 kilogramm fogyás
Mennyit lehet fogyni, ha a fogyás biztonságos az egészségre? Sokan szeretnék tudni, hogyan lehet 14 kg-ot fogyni egy hónap alatt. Nem világos, hogy mi a "14" szám mágikus jelentése, de az ilyen súlyfelesleg nem csak egy hónap, hanem rövidebb idő (10 nap) alatt is leadható. Ilyen étrend mellett az étrend a következő termékekből áll:
- Az első 2 nap - 200-250 g paradicsomlé, 20-25 g fekete (rozskenyér), 1 liter 1, 5% zsírtartalmú bifidokefir;
- A következő 2 nap (3-4 nap) - természetes oldhatatlan kávé 1, 5% zsírtartalmú tejjel és egy kanál mézzel (reggel); 200 g csirkehúsleves fűszernövényekkel és sárgarépával, 2 evőkanál konzerv zöldborsó (ebédre); 150 g főtt csirkemell a léből kiszedve (vacsora).
- 5-6. nap - 2 alma és 2 narancs (kora reggel, ebéd és vacsora között); egy tányér (200-250 g) zöldségleves (ebéd); 200-250 g növényi saláta növényi olajban;
- 7. nap - 1 liter 1, 5% zsírtartalmú bifidocifir egész napra, 3 részre osztva (kora reggel, délután és este).
Ilyen diéta mellett zöld teát is fogyaszthat cukor nélkül, tiszta ivóvizet citromlé, gyömbér, kis mennyiségű méz hozzáadásával.
Fontos!Mielőtt úgy dönt, hogy havonta 14 kg-ot veszít, konzultáljon szakemberrel - talán a testtömeg ilyen hirtelen csökkenése negatívan befolyásolja egészségét.
Ha egy hónapig nem eszel
Fogyáskor bizonyos esetekben nagyon hasznos megtagadni a vacsorát, helyettesítve azt egy könnyű esti uzsonnával. Ugyanakkor egy ilyen étkezési ütemterv a következő előnyökkel rendelkezik:
- Az alvás javítása és az álmatlanság leküzdése – késői és nehéz vacsora esetén a gyakran fellépő gyomorégés alvászavart vagy álmatlanságot okozhat. A vacsorával nem terhelt szervezet könnyebben egészséges és egészséges alvásba kerül.
- A rendszer normalizálása - az egészséges alvásnak és az álmatlanság hiányának köszönhetően.
- A lerakódott testzsír mennyiségének csökkentése – a vacsorával elfogyasztott minden kalória nem fogy el, és elkerülhetetlenül testzsírrá alakul át. A vacsora megtagadása esetén egy ilyen probléma magától eltűnik.
- Étvágyjavító - ha nem vacsorázik este, akkor a reggeli étvágya kiváló lesz.
A vacsora kihagyásának legfontosabb eredménye a fogyás. Tehát különböző szakértők és szakemberek szerint a vacsora kizárása az étkezési ütemtervből lehetővé teszi, hogy 1, 5-2 kg-ról (lány vagy nő) 3, 5-4 kg-ra (férfi) fogyjon. Ugyanakkor azt, hogy az ember mennyit fog fogyni, befolyásolja a testalkata: a teltebb és elhízottabbak sokkal gyorsabban fogynak, mint a normál vagy vékony testalkatúak és egy kis túlsúlyuk.
A vacsora megtagadása hatékony eszközként használható a fogyáshoz 1-2 hónapig. A hosszabb esti böjt (6 hónaptól egy évig vagy még tovább) lehetséges kára a gyomor-bélrendszeri problémák nagy kockázatát jelenti.
Fontos!Ha beírja a keresőbe a „biztonságos fogyás mennyit havonta" lekérdezést, sokféle választ találhat rá - 2-3-tól 20 kg-ig. Pusztán orvosi szempontból a biztonságos havi fogyás nem haladhatja meg a 4 kg-ot (legfeljebb heti 1 kg-ot).
Havi edzésprogram
Egy megjegyzésre.A havi testsúlycsökkentő program olyan fizikai gyakorlatok összessége, amelyek az étrenddel és az étrend betartásával együtt biztosítják a túlsúly maximális csökkentését, az egész test megtisztulását és gyógyulását.
A férfiak számára a súlycsökkentő edzésprogram 4 héten keresztül ismételt gyakorlatokat tartalmaz, mint például:
- Az 1. napon erősítő gyakorlatokat végeznek - fekvenyomás és 8 kg-os súlyzók emelése, futás a pályán;
- A 2. napon gyakorlatokat végeznek, amelyek célja a test keményítése, a szív- és érrendszer erősítése (aerob gyakorlat) - úszás, kocogás egyenetlen terepen;
- 3. nap - guggolás, lábemelés, súlyzó guggolás, lábnyomás;
- A 4. napot olyan aerob tevékenységeknek szenteljük, mint az úszás, kocogás;
- Az 5. napon egy sor gyakorlatot végeznek a hát, a sajtó izomzatának megerősítésére és fejlesztésére;
- A 6. nap az úszásnak, rövid futásoknak szól;
- 7. nap pihenés és gyógyulás.
Fontos!Minden erőgyakorlatot bizonyos számú alkalommal és megközelítéssel kell végrehajtani. A terhelés növekedése rándulásokhoz és szalagszakadásokhoz, a test túlzott túlterheltségéhez, az izmok eltömődéséhez vezethet. Az ilyen túlzott és túlzottan kemény edzés után a test nagyon hosszú ideig helyreáll.
A nők edzésprogramja gyengédebb - könnyű súlyokkal végzett gyakorlatokon, guggolásokon és hasi gyakorlatokon alapul. A női testsúlycsökkentő edzésprogramokban nincsenek nagy súlyú és komoly erőterhelésű gyakorlatok.
Minden edzés (férfi vagy női) egy 20-30 perces speciális gyakorlatsorral kezdődik és zárul a szív- és érrendszer (kardió) erősítésére és fejlesztésére: úszás, futás futópadon, rövid futás a teremben vagy utcában, guggolás nélkül. súly, helyben ugrás vagy ugrókötél.
Fontos!Az otthon egy hónapos fogyókúrás program egyszerű gyakorlatokat tartalmaz súlyzókkal, fekvőtámaszokkal, hasizmokkal. Az ilyen képzést minimális számú megközelítéssel és megközelítésenkénti gyakorlatok számával kezdik, fokozatosan növelve az ésszerű határig.
Hogyan kell enni a hónap során
Fogyáskor a táplálkozásnak (PP diéta - a megfelelő étrend a fogyáshoz), amely a fizikai aktivitás mellett nagyon fontos szerepet játszik, a következő termékekből kell állnia:
- Zöldségek és gyümölcsök, valamint ezekből készült saláták;
- Főtt csirkemell;
- Csirke húsleves;
- Alacsony zsírtartalmú halfajták (szürke tőkehal, pollock);
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kefir, erjesztett sült tej, tej, joghurtok és joghurtos italok);
- Kashi (árpa, zabpehely, rizs).
Egy megjegyzésre.Ugyanakkor nem szabad enni sok szénhidrátot (lisztből készült termékek, édességek), tartósítószert és egyéb, a szervezetre káros adalékanyagot tartalmazó ételeket.
Menetrend és fogyási terv
A fogyáshoz szükség van egy fogyási tervre és ütemezésre. Az első tartalmazza az órarendet és az étrendet, a második - a fogyás dinamikáját a hónapok óta tartó terv alapján napló formájában.
A legegyszerűbb, de ugyanakkor hatékony fogyókúra a következőket tartalmazza:
- Kiegyensúlyozott napi háromszori étkezés - bőséges reggeli, meleg ebéd, könnyű és korai vacsora;
- Fizikai edzés - ahhoz, hogy az étrend hatékony legyen, állandó fizikai aktivitással kell erősíteni: gyakorlatokat kell végezni, edzőterembe kell menni. Ha erre nincs lehetőség vagy idő, akkor csak futni és napi reggeli gyakorlatokat végezni. A kocogásra ugyanakkor a legjobb idő az este. Nyáron minden edzést és fizikai tevékenységet a legjobb a szabadban végezni, hideg időben jobb, ha átviszed őket a házba, vagy jelentkezz be egy edzőterembe.
- A rezsim betartása - naponta 22. 00 órakor lefekvés és 7. 00 órakor kelés;
- Az állandó súlykontroll egy egyszerű eljárás a fogyás dinamikájának nyomon követésére, valamint az étrend és a testmozgás hatékonyságának felmérésére. A legpontosabb és leghelyesebb súly meghatározásához egyszerű és olcsó elektromos padlómérlegekre van szükség.
- Egészségügyi ellátás - egy egészséges test hajlamosabb lesz megszabadulni a túlsúlytól, mint egy legyengült és nem edzett. Ezért nagyon fontos az egészségi állapot figyelemmel kísérése: megfázás megelőzése, vitaminok és vitaminkomplexek fogyasztása tavasszal és ősszel, időszakos vizsgálatok elvégzése.
A fent leírtakon túlmenően, hogy valódi eredményt - gyönyörű és karcsú testet - kapjon, odaadásra, kitartásra és jelentős akaraterőre van szüksége, amivel nem mindenki rendelkezik.