A Dukan-diéta egy fogyókúrás technika, amelyet a francia Pierre Dukan fejlesztett ki, aki 30 éves táplálkozási tapasztalattal rendelkezik. A diéta több fázis szekvenciális változását foglalja magában: támadás, váltakozás, konszolidáció és stabilizálás. Teljes időtartama több hónap. Nem nehéz követni a táplálkozási rendszert - a menü minden nap változatos, ami miatt a szervezet nem tapasztal stresszt. Ezért nem meglepő, hogy a diéta népszerű, és többnyire pozitív értékeléseket érdemel azok részéről, akik fogyni szeretnének a segítségével.
Mi a Pierre Dukan diéta lényege?
A diéta lényege nem csupán a testsúly csökkentése, hanem az elért eredmény megőrzése. A Dukan diéta magában foglalja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentését, ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek jelentős növelését. Nincs korlátozás az élelmiszer mennyiségére vonatkozóan.
Hogyan kell kiszámítani a súlyát - képlet és súlykalkulátor
A WHO által kifejlesztett Body Mass Index lehetővé teszi annak megértését, hogy túlsúlyos-e. A BMI hiánya az esetleges problémákra utal. Kiszámítása nem veszi figyelembe az izmok és a csontok tömegét.
A klasszikus képlet így néz ki:
súly kg-ban osztva a méterben megadott magasság négyzetével
A Dukan rendszer koncepciója a helyes súly. Kiszámításánál fontos a súly, magasság, valamint annak időbeli ingadozása.
Mi a helyes súly? Ez egy olyan cél, amelyet egy személy elérhet anélkül, hogy károsítaná egészségét vagy belépne a kellemetlen zónába. És a testsúly is, amely jelentős erőfeszítés nélkül könnyen fenntartható.A Dukan-módszer figyelembe veszi a történetét, valamint egy adott terv különféle paramétereit:
- padló;
- kor;
- legkisebb és legnagyobb tömeg;
- kívánt tömegjelző;
- átöröklés;
- terhességek száma;
- csontozat.
Használhatja a súlykalkulátort is.
A diéta megkezdése előtt fontos a helyes testsúly kiszámítása. Ellenkező esetben nem lehet összeállítani olyan egyéni programot, amely minden információt tartalmaz arról, hogy a Dukan-módszer egyes szakaszai mennyi ideig tartanak, hány kilogrammot fogyhat le az ember a diéta során.
A Dukan-rendszer fázisai
Az étrend négy szakaszból áll. Mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai. Az első diétát a diéta szerzője szervezettnek és alaposnak nevezi. A diéta második szakaszában az ember eléri a megfelelő súlyt, a harmadikban pedig megszilárdítja az eredményt. A Dukan rendszer negyedik szakasza a tömeges stabilizálás, a diéta sikeres befejezése.
"Támadás"
A Dukan rendszer ezen szakaszának fő célja a folyamat elindítása, amikor a zsír lebomlik.A lehető legtöbb kiló fogyása a diéta ezen szakaszában nem lehet a terv része. Fontos megjegyezni, hogy a szakasz időtartama nem haladja meg a 10 napot.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy az „Attack" megköveteli, hogy feladja a glükózt tartalmazó élelmiszereket, egészsége romlani kezd. Fejfájás és szédülés jelenik meg. A személy ingerültté és letargikussá válik. A szervezet, amely nem rendelkezik elegendő glükózzal a működésének fenntartásához, elkezdi aktívan fogyasztani a zsírtartalékokat - innen ered az aceton illata, amelyet az étrend minden követője megjegyez. Ezek a tünetek 1-3 napon belül eltűnnek. Ezt az időt jobb otthon tölteni.
A „támadás" szakaszban fontosak a friss levegőn tett séták - legalább fél óra. Így a zsírok lebontása aktívabban megy végbe, és a szervezet gyorsan megszokja a változásokat. Ha egészségi állapota megengedi, a könnyű fizikai aktivitás megengedett. Például úszómedence, könnyű torna.
Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon - vizet, gyümölcsteákat cukor nélkül. A folyadék segít eltávolítani a zsírlebontás következményeit a szervezetből. Ez a szabály az étrend bármely szakaszára vonatkozik.
Általában a diétás menü 72 fehérjeterméken alapul. Használatuk megőrzi az izomszövetet és a csontok erejét. Az energiát kizárólag a meglévő zsírlerakódásokból nyerik.
Az ételek fűszerezéséhez citromlé, mustár és paradicsompüré használata javasolt. Minden étel párolt. Sütni vagy forralni is elfogadható. A sónak minimálisnak kell lennie.
A Dukan diéta első szakaszában az étkezésnek töredékesnek kell lennie. Jobb kis adagokban, de gyakran enni. Így a szervezet könnyebben megbirkózik az étrendben bekövetkezett változásokkal.
„Váltakozó" vagy „Cruising"
Az előző szakaszban megkezdett fogyás folyamata folytatódik. A tempót úgy állítják be, hogy a kizárólag fehérjenapokat váltogatják a zöldségek bevezetésének időszakaival. A korábban engedélyezett 72 fehérjetermékhez 28 zöldséget adnak. A szervezet a zsírok lebontásával pótolja a szénhidráthiányt.
Szabályok:
- Váltakozó fehérje-zöldség és fehérje napok. A kezelési rendet egyénileg állítják össze, de Dukan a következő algoritmust ajánlja: egyél fehérjéket több napig, majd ugyanabban az időszakban vezessen be zöldségeket.
- A naponta elfogyasztott zabkorpa mennyisége 2 evőkanál. Ha székrekedés lép fel, hozzá kell adni 1 evőkanál. l. búzakorpa.
- Folyadék - 2 liter.
- A tejtermékek napi mennyisége maximum 1 kg.
- Napi félórás séták ajánlottak.
- Kis és gyakori étkezés - legalább ötször.
„Rögzítés" vagy „Konszolidáció"
A kívánt testsúly elérése után a fogyókúra azzal a feladattal néz szembe, hogy megőrizze az eredményt. Ez nehezebb, mint a fogyás. A „Konszolidáció" célja, hogy segítsen egy személynek az étrendről a táplálkozási rendszerre áttérni anélkül, hogy belépne a kellemetlen zónába.
Meddig tart a Dukan-rendszer harmadik fázisa? A fő szabály az, hogy minden leadott kilogramm tíz nap „konszolidáció"-nak felel meg. A túlsúlyosak maradnak a legtovább ebben a fázisban. Ha a szabályt érzelmek nélkül nézzük, világossá válik, hogy segít megtanítani a testet új módon élni.
Általános szabályok a Dukan diéta ezen szakaszára vonatkozóan:
- korpa térfogata – 2, 5 evőkanál. l;
- félórás séták;
- A keményítőtartalmú ételeket legfeljebb hétnaponként lehet bevinni az étrendbe;
- A hét egy napját kizárólag fehérjetartalmú ételek fogyasztására kell fordítani. Ezt a szabályt be kell tartani az étrend elhagyása után. A biztonsági nap, ahogyan maga Dukan nevezi, például csütörtökre tűzhető ki.
Az ünnepi étkezés szabályai:
- az optimális időpont az ebéd;
- nem szedhet kiegészítőt;
- ne vezessen be túlzottan magas kalóriatartalmú ételeket;
- Egy pohár bor (száraz) sajttal megengedett;
- Tilos két egymás utáni lakomát tartani.
Fontos jegyzet:A diéta elért eredményének könnyebb megtartása érdekében javasolt a harmadik fázis időtartamát felezni. Az első rész egy lakoma, hetente nem több, mint egy adag telített keményítő. A másodikban a Dukan-rendszer szerint minden megduplázódik.
"Stabilizáció"
A színpad célja, hogy megszilárdítsa azt, ami a Dukan diéta harmadik szakaszában elkezdődött - a helyes táplálkozás szokásának kialakítása. Ebből alakulnak ki alapvető szabályai:
- használjon legalább 3 evőkanál. l. korpa;
- fehérjeböjt minden héten;
- ivási rendszer;
- a fizikai aktivitás.
A táplálkozásban be kell tartania a „konszolidációs" szakasz szabályait.
Milyen termékeket engedélyez a Dukan rendszer - általános lista táblázattal és ajánlásokkal az egyes szakaszokhoz
A Dukan diéta hatékonysága és vonzereje abban rejlik, hogy a fogyás anélkül történik, hogy az emberben elégedetlenség érzése keletkezne. 100 termék fogyasztása engedélyezett - ebből 72 állati eredetű, további 28 növényi eredetű. Bevezetésüket és mennyiségüket a Dukan diéta egyes szakaszainak szabályai határozzák meg.
| Állati eredetű | Növényi eredet | |
|---|---|---|
| sovány hús | marhahús, bármilyen vad, nyúl, sovány sertés, borjúhús | zöldségek keményítő nélkül |
| baromfihús | határok nélkül | |
| hal | alacsony zsírtartalmú fajták | |
| tenger gyümölcsei | határok nélkül | |
| növényi fehérjék | zabkorpa, szója sajt | |
| tejtermék | 0% zsírtartalommal | |
| csirke tojás |
| A termék neve | Diéta szakasz | Előny és mennyiség | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Támadás" | "Váltakozás" | "rögzítés" | "Stabilizáció" | ||
| Shirataki tészta | + | + | + | + | korlátozás nélkül használható; természetes rostokat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a bélműködés normalizálásához |
| Növényi olaj | – | + | + | + | a „Támadás" szakasztól kezdve a fogyasztás 1 kávéskanálról 1 evőkanálra nő. l. |
| goji bogyó | + | + | + | + | a b. d.*– 1 evőkanál. l. , b. -o*. – 2 evőkanál. l. |
| Chia mag | – | + | + | + | 1 evőkanál. l. ; fenntartani a koleszterint a megengedett szinten, természetes antioxidánsként |
| Lenmagot | – | + | + | + | a b. d. – 1 teáskanál, üvegben – 2 teáskanál. |
| Megjegyzés: n. d. – fehérje napok; b. -o. - fehérje és zöldség |
A diéta negyedik szakaszában még:
- kukoricakeményítő;
- tejföl;
- alacsony zsírtartalmú kakaó cukor nélkül;
- bor (fehér asztal);
- sajt legfeljebb 7% zsírtartalmú.
A diéta időtartama
A Dukan diéta az egyes szakaszok időtartamát a túlsúly mértékétől függően határozza meg. A kényelem kedvéért a következő táblázat készült:
| Túlsúly mennyisége (kg) | 1. szakasz (napok) | 2. szakasz (napok) | 3. szakasz (napok) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| harminc | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
A táblázat egy okból nem említi a negyedik fázist – ez az életmód. Az étrend minden nap táplálékrendszerévé válik.
Diétás menü a hét minden napjára
A Dukan-rendszer különféle ételek fogyasztásával jár, így az étrend nem tűnik egyhangúnak. Még az első fázisban, amikor nagyon visszafogottan kell étkezni. A nagyobb kényelem érdekében egy mintamenüt táblázatos formában mutatunk be:
| A hét napja | Enni | Diéta szakasz | ||
|---|---|---|---|---|
| "Támadás" | "Váltakozás" | "rögzítés" | ||
| hétfő | reggeli | kávé+sült tojás+húsdarab | tükörtojás+korpás kenyér+kávé | tea + rakott (túrós) |
| vacsora | halászlé + kenyér (korpa) | zöldségleves + hús | Ukha+kenyér (teljes kiőrlésű, zabkorpa) | |
| délutáni tea | túrós rakott | ugyanaz + tea | gyümölcsök | |
| vacsora | darab sült hús + tea | ugyanaz (tea nélkül) + saláta | burgonya+zöldség (sült)+húsdarab | |
| kedd | reggeli | palacsinta (korpa)+túró+tea | túró + kefir | kávé+sajttorta |
| vacsora | leves + darab hús + tojás (főtt) | fül | solyanka+korpás kenyér | |
| délutáni tea | joghurt | kávé+kenyér+hal | bogyók | |
| vacsora | hal (párolt) | joghurt+tekercs (hús) | saláta + húsgombóc (csirke) | |
| szerda | reggeli | omlett + lazac (enyhén sózott) + kávé | kávé+túró+joghurt | tea+rakott (túróból)+bogyó |
| vacsora | szelet (csirke) + joghurt | solyanka | fül | |
| délutáni tea | túró + kefir | palacsinta (korpalisztből) + kefir | gyümölcsök | |
| vacsora | tenger gyümölcsei | saláta + szelet (csirke) | kefir + darab hús (sütve) | |
| csütörtök | reggeli | kenyér (korpa) + sajt (feldolgozott) + kávé | kávé+omlett+sonkadarab | menü a „Támadás" időszak bármely napjára |
| vacsora | leves | húsgombóc leves + korpa | ||
| délutáni tea | túrós rakott + tea | syrniki | ||
| vacsora | darab hús (sült) + kefir | kefir + darab hal (sütve) | ||
| péntek | reggeli | tojás (főtt) + joghurt + kefir | tojás (főtt) + lazac (enyhén sózott) + kefir | tükörtojás+joghurt+kávé |
| vacsora | halszelet | saláta + szelet (pulyka) | saláta + fasírt (borjúhús) | |
| délutáni tea | túró+tej | kefir+korpa | bogyók | |
| vacsora | darab pulyka (filé)+sajt (feldolgozott)+tea | haldarab + zöldség (olvasztott sajttal sütjük) + tea | zöldségpörkölt + haldarab (sütve) | |
| szombat | reggeli | kávé+omlett | rakott (túróból) + tea | lásd az „Alternation" szakasz hétfői menüjét |
| vacsora | húsgombóc leves | Ukha + kenyér (korpa) | túró + solyanka | |
| délutáni tea | kefir+korpa | kávé+bármilyen tenger gyümölcsei | gyümölcsök | |
| vacsora | bármilyen tenger gyümölcse + tea | darab hús (sült) | rizs+húsdarab (sült)+saláta | |
| vasárnap | reggeli | rakott (túróból) + tea | kávé+joghurt+omlett | tojás (főtt) + kávé + lazac (enyhén sózott) + kenyér |
| vacsora | Ukha+kenyér (korpa) | saláta + fasírt (borjúhús) | saláta + szelet (pulyka) | |
| délutáni tea | sajttorta + joghurt | sajttorta+tea | gyümölcsök | |
| vacsora | szelet + kefir | zöldség pörkölt + csirke | hal+zöldség |
A táblázatban nincs negyedik szakasz - „Stabilizáció" a szigorú előírások hiánya miatt. Dr. Dukan ajánlása szerint az előző három lépésből bármilyen ételt választhat.
Egy kicsit a fogyás eredményeiről
A Dukan diéta egy adott személy jellemzőire összpontosít. Ezért az eredmények tisztán egyéniek.
Átlagosan a fogyás eléri a 20 kg-ot. Ráadásul az emberek 80%-a a következő négy évben visszatér a korábbi szintre.
A Dukan-módszer hátrányairól és ellenjavallatairól
Pierre Dukan nem félt kijelenteni, hogy az általa javasolt étrend kizárólag egészséges emberek számára alkalmas. Használata következtében Dr. Dukan szerint a légzőszervi, az emésztőrendszer és a húgyúti problémák léphetnek fel. És ez nem beszélve az apátiáról és a gyengeségről.
A táplálkozási szakértők más negatív szempontokat is felfigyelnek:
- A kizárólag fehérjetartalmú ételek fogyasztása és a belső zsírtartalékok intenzív fogyasztása ketózist, veseelégtelenséggel járó állapotot okozhat;
- ásványi anyagok, vitaminok hiánya;
- a zsírhiány menstruációs zavarokhoz vezethet;
- megnövekedett koleszterinszint.
A hiányosságok alapján kialakul az étrend fő ellenjavallata - a gyomor-bél traktus és a vesék megzavarása.
Vélemények a Dukan diétáról
A Dukan diéta egyre több kritikát kap. A legtöbben, akik kipróbálták a diétát, azt állítják, hogy a rendszer érvényes és könnyen használható. Íme néhány példa.
- „7 hónap alatt 17 kg-ot sikerült leadnom. Mindent szerettem, a korpa kifejezetten finomnak tűnt. Hozzáadtam a tojáshoz és a túróhoz. Minden szakaszon keresztülmentem, most már nem tudom elképzelni az életet a Dukan diéta nélkül. "
- "Három éve ismerkedtem meg ezzel a diétával. Sikerült 25 kg-ot leadni mindössze 8 hónap alatt. Az eredmény a mai napig tart. Eleinte nagyon nehéz volt, de aztán megszoktam. "
- "Minden eredmény egyéni. Nagyon elégedetlen vagyok a diétával. Csak két terhesség után akartam rendbe hozni a súlyomat. És híztam plusz 20 kg-ot, vese- és vénaproblémák. "
- "A stressz hatására a súlyom növekedni kezdett. Egy barátom ajánlotta a Dukan diétát. Még a könyvet is megvettem. Mindent úgy csináltam, ahogy ott le van írva. Az első szakaszokban a mérlegen szereplő számok biztatóak voltak. De az öröm hamarosan csalódásnak adta át a helyét - gyomorfájdalom, légszomj és gyengeség jelentkezett. Elmentem az orvoshoz, és megállapították, hogy gyomorhurut van. Korábban is előfordult, de a diéta csak provokálta. De lefogytam – a táplálkozási terápiának köszönhetően. "
Amint az a véleményekből látható, az eredmények nagyon egyediek. Ezenkívül ne kezdjen el diétát anélkül, hogy orvosával konzultálna. Fontos, hogy mérlegelje az összes előnyt és hátrányt, csak ezután hozza meg a végső döntést.
Blitz tippek
A helyes súly nem szinonimája a „valódi súly" kifejezés elfogadott jelentésének. Egyedi karakterével egy személy profilját képviseli.
A Dukan diéta számos egyszerű szabályt tartalmaz:
- kötelező béltisztítás;
- napi zabkorpa és legalább 1, 5 liter víz fogyasztása;
- rendszeres fizikai aktivitás;
- majonéz nélkül;
- Jobb tartózkodni a cukortól és a magas cukortartalmú gyümölcsöktől: szőlő, cseresznye, füge, banán, valamint sült burgonya, alkohol.
Ahhoz, hogy a Dukan rendszerrel elért eredményeket élete során megőrizze, hetente egyszer fehérjenapot kell tartania.